Introduction

La « gestion » du stress, voici un thème qui parle à la plupart d’entre nous, mais gérer son stress, qu’est-ce que cela signifie ?

Je vais à travers cet article essayer d’apporter certaines réponses à ce sujet.

D’emblée, une question se pose. Peut-on réellement gérer son stress ? Et si oui, quelles sont les techniques ou méthodes efficaces ?

Si je devais, en tant que sophrologue, « prêcher pour ma chapelle », je tiendrais certainement le discours suivant « la sophrologie peut vous permettre de gérer votre stress », mais à vous étonner, vous verrez que mes propos ne sont pas aussi catégoriques.

Est-ce à dire que la technique sophrologique n’est pas adaptée ?

Certainement pas !

Si pour le commun, la personne apte à gérer son stress est forcément « un sage » adepte de la relaxation, un expert de la méditation, quelqu’un de passif sur qui tous les problèmes glissent comme les gouttes d’eau sur le feuillage, la réalité est tout autre !

La passivité n’est pas synonyme de gestion du stress et croire qu’il n’y a qu’une seule manière de l’appréhender est une erreur. Nous sommes tous différent et nous ne réagissons pas tous de la même manière face à une situation. Tous le monde n’a pas le même niveau de stress lorsqu’il doit parler en publique et donc l’impact du stress n’a pas les mêmes conséquences pour les uns ou les autres. Cette notion de niveau est par ailleurs importante.

Il est à noter que certaines situations  » stressantes  » engendreront des réactions similaires chez nous tous. Par exemple, face à une hypothermie, les mécanismes du stress seront commun à tous les individus, tout du moins d’un point de vue physiologique.

« Gérer » son stress

Pour ma part je pense que, quand un professionnel propose de vous accompagner pour gérer votre stress, il me semble bien plus important, en ce qui concerne celui-ci, de s’assurer de ses compétences dans ce domaine plutôt que dans sa technique.

Pour appréhender ce qu’est le stress et « agir » sur celui-ci, il faut le comprendre.

1. À quel moment celui-ci apparaît-t-il ?
2. Quelle est sa récurrence ?
3. À quoi sert-il ?
4. Comment se manifeste-t-il ?
5. Quelles sont ses conséquences ?
6. Puis-je en avoir conscience ?

Le moment où il apparaît est situationnel et contextuel .

Gérer son stress est-ce possible ?

Oui, mais cela dépend de la situation et du contexte.

La situation

La situation c’est l’ensemble des circonstances dans lesquelles une personne se trouve.

Le stress peut survenir dans trois situations différentes

1. De manière imprévisible, il n’est pas appréhendé. Exemple : vous évitez un accident alors que vous conduisez ;
2. De manière prévisible, il peut être appréhendé. Exemple : vous devez présenter un examen dont vous connaissiez l’échéance ;
3. De manière prévisible, mais vous n’en avez pas nécessairement conscience. Exemples : Travailler dans un environnement bruyant, faire partie d’un système dysfonctionnel, manquer de sommeil, fumer du tabac, manquer d’eau ou de nourriture, etc.

Questions à se poser : puis-je en anticiper la survenue ? Puis-je en déterminer l’issue ? Puis-je avoir une influence la situation ?

Le contexte

Le contexte c’est l’ensemble des circonstances dans lesquelles se produit un fait.

« Lâcher-prises »… Est-ce réellement possible ?

La bonne question à se poser ne serait-elle pas : ai-je une prise sur la situation dans ce contexte ? Puis-je avoir une influence sur celui-ci ?

Exemple : je peux être très à l’aise pour parler en public, mais si celui-ci m’est hostile, le contexte peut avoir un impacte directe sur mon niveau de stress.

Si vous stressez à l’idée que certaines personnes n’adhèrent pas à vos valeurs et que celles-ci ont une opinion différente de la vôtre, alors effectivement… lâchez prise ! Tout le monde n’adhérera pas à votre manière d’être au monde. La bonne nouvelle, ça peut se gérer.

Vous travaillez dans un milieu dysfonctionnel, votre patron est un harceleur, etc. Oubliez la gestion du stress, et ce par quelques procédés que ce soit. La seule bonne gestion est la fuite ! La fuite ?

Oui. La fuite !

Vous vous voyez essayer de convaincre un lion affamé en plein milieu de la savane de ne pas vous manger ?

Non ?

Nous nous sommes compris.

Parfois c’est la fonction, le poste occupé qui est générateur de stress. À titre d’exemple les pompiers, les ambulanciers, les médecins urgentistes, les policiers, certains travailleurs sociaux, etc. Dans ce cas la fuite n’est pas toujours l’option idéale pour la personne et une gestion quotidienne du stress a toute son importance. C’est aussi là, que le milieu professionnel doit être fonctionnel, que les risques psychosociaux doivent être pris en compte et qu’un accompagnement doit être mis en place si nécessaire. Bref, c’est le contexte dans le quel vous exercez qui va être déterminent quant à votre niveau de stress.

En résumé

Certaines situations peuvent être anticipées, le contexte dans le quel elles vont se dérouler est quant à lui souvent plus incertain.

Finalement, si la situation est prévisible ou envisageable, je peux gérer. Quant au contexte, le nombre de variables étant souvent hors de notre portées, lâcher-prise est de manière générale la meilleur option de gestion du stress sinon, si le contexte est délétère une action sera à considérer : la fuite ou le combat.

Unique versus répétitif    

Reprenons le premier exemple relatif à une situation.

Vous conduisez, une voiture surgit et vous l’évitez. Vous venez de subir un stress dont les manifestations physiologiques sont parfaitement perceptibles. Votre cœur s’est accéléré de manière soudaine, votre souffle est court, vous êtes pâle, vous suez, etc.

Cette phase de stress est normale, nécessaire et salutaire, celle-ci vient peut-être de vous sauver la vie. Le retour à la normale survient assez rapidement et cette phase aigüe de stress n’a pas de conséquences négatives.

Dans l’exemple du lion affamé, si vous arriviez à vous enfuir grâce à votre stress, vous vous diriez certainement que celui-ci était positif.

Si l’évènement ne survient qu’une seule fois, les conséquences du stress, à proprement parler, ne sont pas délétères.

Il est évident que survivre à une fusillade, à un attentat ou une agression très violente, et ce même si cet évènement est unique, risque d’entrainer des conséquences graves. Par exemple un stress post-traumatique. Dans l’exemple du lion, vous n’aurez peut-être plus envie de vous balader dans la savane, ou alors la simple vision du félin vous liquéfiera instantanément sur place.

Dans l’autre exemple, celui du bruit au travail, le stress peut être répétitif. S’il est, et ce, même s’il ne met pas notre vie en danger dans l’immédiateté, le stress va devenir chronique et ces effets à long terme vont devenir délétère, tant sur le plan organique que cognitif et psychologique. Les aspects relationnels et sociaux risquent eux aussi de se détériorer à cause de votre état de stress.

Peut-on gérer le stress « unique » ? Oui et non. S’il m’est impossible de prévoir qu’un conducteur va perdre le contrôle de son véhicule, mais que cette idée me stress, rien ne m’interdit de prendre des cours de conduite défensive. Quand je vous dis que la gestion du stress n’est pas une affaire de « passivité ».

Pour passer l’examen du permis de conduire, même si cet examen peut-être, pour certain, répétitif 😇, gérer cet évènement ponctuel peut se faire, notamment grâce à la sophrologie.

Afin de rompre le coup à une idée préconçue, selon la quelle gérer son stress c’est faire en sorte de le baisser au maximum, s’aviez-vous que gérer son stress avant une compétition sportive est possible et implique… de garder un certain niveau de stress ! Ici encore la sophrologie est tout indiquée.

Adaptation vs suradaptation

Pour commencer, il est important de considérer que :

Le stress est une action d’adaptation positive et indispensable à la vie !

Chez la plupart des espèces vivante, dans des conditions naturelles de vie, le stress aigu est activé quand la vie est menacée ! C’est la phase d’adaptation. Après cette phase, dans les même conditions, il y a retour à la normal.

En ce qui nous concerne, nous stressons pour une multitude de situations qui ne mettent pas notre vie en danger, mais qui dans tous les cas nous tiennent à coeur. On ne peut plus humain.

Hans Selye, né à Vienne le 26 janvier 1907 et mort à Montréal le 16 octobre 1982, est un médecin québécois.

Il a théorisé le Syndrome Général d‘Adaptation.

Celui-ci se déroule en trois phases.

• La phase d’alarme ;
• La phase d’adaptation, résistance ;
• Et enfin, la phase de décompensation, d’épuisement.

Ces trois phases s’accompagnent de modifications physiologiques.

Dans la première phase (l’alarme), le corps va se préparer à réagir face à la menace.

Première étape, l’élément stresseur

Dans cet exemple, il est, comment dire ? Directement identifiable !

La vue et l’ouïe sont souvent les premiers déclencheur d’un état de stress.

Pas toujours, pensez-vous ?

Dans le cadre de l’anticipation d’une situation stressante se sont souvent des images mentales qui nous mettent en situation de stress. Le cerveau ne fait aucune différence entre réelle et imaginaire du moins dans un premier temps.

C’est d’ailleurs avec, entre-autre, les images mentales que l’on travail en sophrologie.

Quand la situation peut être analysée et que le risque n’est pas immédiat, nous pouvons faire appel à notre néocortex. Cette partie du cerveau nous permet entre autres de rationaliser une situation.

Le système limbique et le cerveau reptilien servent, eux, à réagir de manière rapide face à un stresseur. Fort heureusement ! Dans certaines situations la réflexion n’est pas un toujours un gage de survie. Rappelez-vous l’exemple de l’évitement d’un véhicule qui risque de vous percuter.

Pour saisir les mécanisme physiologiques voyons ce qui se passe en ce qui concerne les trois phases théorisées par Hans Selye.

Reprenons l’exemple de notre homme de Cro-Magnon face à un dinosaure affamé (en réalité il n’a jamais pu voir de dinosaures 😉).

C’est la phase d’alarme. La libération de l’adrénaline dans le sang va provoquer très rapidement une cascade de modifications au niveau de nos organes : dilatation des pupilles, augmentation de la pression sanguine, augmentation du rythme respiratoire, etc. Ceci afin de nous préparer à la fuite ou au combat.

Si après cette première phase nous sommes hors de danger, l’adrénaline est éliminée et il y a un retour à la normale.

Dans la seconde phase (adaptation, résistance), si la source de notre stress ne disparaît pas, l’adrénaline ne suffit plus.

Un autre mécanisme se met alors en place, la production d’autres hormones (CRH, ACTH et Cortisol entres-autre) pour nous permettre de faire face à une situation stressante persistante

Si les situations ou les contexte sources du stress disparaissent le taux de cortisol vont revenir à la normale.

Des problèmes de santé graves vont survenir.

De manière non exhaustive :

• diabète ;
• obésité ;
• maladies cardiovasculaires ;
• dépression ;
• effets délétères sur les fonctions cognitives¹.

Le stress chronique peu donc induire un état dépressif.

Les études d’imagerie cérébrale montrent une diminution de volume de la substance grise chez les sujets déprimés au sein de différentes régions cérébrales et en particulier le cortex préfrontal. De plus, on observe grâce à l’IRM fonctionnelle un hypofonctionnement au niveau préfrontal avec une diminution du flux sanguin et du métabolisme du glucose. Le cortex préfrontal n’est donc plus suffisamment actif pour contrecarrer nos réactions émotionnelles, il y a une rupture de l’équilibre avec l’amygdale hyperactivée. Les patients déprimés ne sont plus capables de faire face à leurs émotions, de prendre des décisions ou d’adapter leur comportement.

Alors qu’un stress ponctuel engendre une réponse physiologique adaptée et bien contrôlée, des stress trop violents, trop fréquents ou prolongés dans le temps peuvent déréguler l’axe HHS et induire des taux chroniquement élevés de cortisol et/ou de CRH. Des dérégulations de l’axe HHS ont été associées à de nombreuses pathologies psychiatriques comme les troubles de l’anxiété, la dépression ou encore l’addiction. Au niveau anatomique, des stress répétés ou des taux anormalement élevés de cortisol altèrent la morphologie et le fonctionnement des neurones dans de nombreuses régions comme l’hippocampe, structure impliquée dans la mémoire, le cortex préfrontal, siège des fonctions cognitives, ainsi que dans l’ensemble du système dit de récompense.²

Les risques pour la santé en cas de stress chronique

Les conséquences dues au stress chronique sur la santé sont nombreuses et peuvent être source de divers troubles généraux, voir dangereuses sur le plan physiologique  » Le « stress » est fréquemment invoqué comme l’une des causes principales de l’infarctus du myocarde à côté de l’hypercholestérolémie, l’hypertension et le tabagisme « . ³

Les solutions

L’allopathie

Elle est surtout utilisée quand il y a un schéma dépressif.

La gestion mentale faite soi-même.

Les thérapies cognitivo-comportementales (T.C.C)

Ce type de thérapies a pour but : le déconditionnement, la modification des comportements appris, la modification des pensées négatives par des pensées positives, la relativisations des situations, etc.

La thérapie somato-psychique : exercices respiratoires et positions anticrises

On utilise l’effet relaxant physique sur la composante psychique du stress.

Comment cela est-il possible ?

Voici un exemple avec la méthode de relaxation de d’Edmund Jacobson qui est un médecin américain né le 22 avril 1888 à Chicago et mort le 7 janvier 1983 à Chicago. Sa méthode de relaxation est basée sur le relâchement musculaire et repose sur le principe de l’influence du contrôle somatique sur la réponse psychique, le relâchement musculaire aboutissant à la détente mentale. Personnellement, c’est souvent la méthode que j’utilise lors des premiers rendez-vous.

La technique sophrologique

Avec la sophrologie, on met en application plusieurs techniques vue précédemment.

• Une anamnèse complète est effectuée et un entretient sur l’objet de votre demande.
• Lors de chaque séance, il y a bref échange ;
• La relaxation basée sur le relâchement musculaire (exemple : Jacobson), les inductions mentales (exemple : training autogène de Schultz) et les protocoles de la sophrologie qui se base sur la relaxation musculaire et mentale. La relaxation en sophrologie n’est pas une fin en soi ! La relaxation vas permettre une modification de l’état de conscience qui n’est pas celui visé par l’hypnose. Le sophronisant est bien conscient des phénomènes qu’il ressent ;
• Les relaxations dynamiques, basée sur la mobilisation du corps dans l’espace, une relaxation dans le mouvement, selon des mouvements codifiés et effectué dans une respiration synchronique. Des intentions (exemple : chasser une pensée négative) peuvent être associées aux mouvement ;
• Une phase « d’activation », période pendant laquelle le sophrologue va à l’aide d’un « terpnos logos » (le sophrologue, par la parole, donne un discours adapté par la forme et le fond en relation avec la problématique et ce, de manière positive). La base du terpnos logos peut être composé de métaphores, basé sur un conte, être méditative et construit en fonction de votre personnalité et des objectifs à atteindre. C’est ici que l’on peut rapprocher la sophrologie et l’utilisation de l’hypnose dans les thérapies cognitivo-comportementales.

La technique sophrologique peut être complémentaire, elle est alors un outil supplémentaire à la pratique du  » thérapeute⁴ « , de l’accompagnant.

Le travail sophrologique mis en place dans le cadre de la gestion du stress se focalise sur les problématiques individuelles ou sur une problématique partagées par un groupe.

Les axes de travail sont de manières non exhaustives :

• L’induction d’un état de relaxation, de détente ;
• L’Augmentation de l’estime de soi et de la confiance en soi afin d’éviter les cercles vicieux ;
• Favoriser les pensées positives ;
• Favoriser la modifications des comportements inadaptés ;
• Etc.

Conclusion

Gérer son stress c’est :

• Avoir une bonne hygiène de vie : bien s’alimenter, avoir une activité physique régulière, s’octroyer des moments de détentes, de plaisirs, avoir une bonne hygiène de sommeil ;
• Connaître et reconnaître ses limites ;
• Prendre conscience de ses ressources, tant sur le plan intrapersonnel qu’interpersonnel ;
• Ne pas hésiter à se faire accompagner par un professionnel de la santé et/ou de la relation d’aide ;
• Choisir une méthode d’accompagnement en adéquation avec votre personnalité, mais surtout avec un professionnel avec qui vous vous sentez en confiance. Au delà des techniques utilisées, c’est avant tout avec un autre humain que vous entrez en relation et c’est cette relation qui est souvent porteuse d’améliorations ;
• Accepter de fuir des contextes toxiques, dysfonctionnelles.
• Avoir conscience que l’état de stress est naturel, mais que sa chronicité vous met en danger.

Sources

¹Sonia J Lupien, Alexandra Fiocco, Nathalie Wan, Francoise Maheu, Catherine Lord, Tania Schramek, Mai Thanh Tu. (2005, avril). NCBI – WWW Error Blocked Diagnostic. National Library of Medecine. Consulté le 5 mars 2022, à l’adresse https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15511597/

² FRANÇOIS TRONCHE, SÉBASTIEN PARNAUDEAU, BERTRAND NALPAS, TIPHAINE ROLAND. (2017, 17 mai). Quels sont les liens entre stress et addiction ? MAAD DIGITAL. Consulté le 5 mars 2022, à l’adresse https://www.maad-digital.fr/dossiers/quels-sont-les-liens-entre-stress-et-addiction

³ L’influence du stress sur les maladies cardiovasculaires | Hôpital Erasme. (s. d.). Hôpital Erasme ULB. Consulté le 7 mars 2022, à l’adresse https://www.erasme.ulb.ac.be/fr/services-de-soins/services-medicaux/cardiologie/unite-coronaire/l-influence-du-stress-sur-les

⁴ Attention En Belgique, pour être psychothérapeute, il est nécessaire d’avoir réaliser un parcours universitaire. Après un master en psychologie clinique ou en psychiatrie, quatre années supplémentaires de formation sont prévues avant d’obtenir le diplôme afin de pratiquer en tant que psychothérapeute. La loi stipule qu’à partir du 1er septembre 2016, seuls les psychologues cliniciens, les orthopédagogues cliniciens et les médecins pourront exercer la psychothérapie.

Le bachelier en conseiller conjugal et familial ne permet pas d’exercer en tant que psychothérapeute. Celui-ci est un accompagnant, un professionnel de la relation d’aide.

À savoir que le therme ‘thérapeute » lui peut être utilisé, il n’est pas encadré par la loi.